กรดอะมิโนที่เราได้รับจากการบริโภคโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของสรีรวิทยาของเราในหลายๆ ด้าน รวมถึงสารสื่อประสาทและฮอร์โมน โปรตีนมีบทบาทมากมายต่อสุขภาพของเรา รวมถึงการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง (Pakula, Maier et al. 2017) อาหารเสริมไม่จำเป็น คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่สมดุล หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยอาหารทั้งส่วนเพียงอย่างเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมโปรตีนใดๆ ก็ตามได้รับการรับรองมาตรฐาน NSF หรือได้รับการรับรองจากกีฬา ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ซึ่งยังคงแสดงคุณประโยชน์ด้านการยศาสตร์ เช่นเดียวกับศักยภาพในการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน (5, 6) หากต้องการเพิ่มมวลกายไร้ไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ออกกำลังกายแบบเพาะกาย หรือเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริก เราขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
DSW ทำหน้าที่เป็นที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ISSN และอยู่ในคณะกรรมการพิจารณาบรรณาธิการของ Journal of the International Society of Sports Nutrition นอกจากนี้ DSW ยังเป็นอดีตประธาน ISSN และได้รับค่าตอบแทนทางการเงินจาก ISSN เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับการเสริมครีเอทีน โดยสรุป มีการแข่งขันกีฬาหลายประเภท ไม่ใช่แค่กิจกรรมที่ใช้แรงต้าน/เพิ่มกำลัง ซึ่งอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีน โดยสรุป การวิจัยเชิงทดลองและทางคลินิกไม่ได้ตรวจสอบความคิดที่ว่าการเสริมครีเอทีนทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกล้ามเนื้อเป็นตะคริว Katie Schimmelpfanning RD, LD เป็นนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียน โค้ชว่ายน้ำของสหรัฐอเมริกา และอดีตนักว่ายน้ำดิวิชั่น 1 เธอช่วยนักว่ายน้ำเพื่อการแข่งขันเติมพลังและฝึกฝนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ฟื้นตัวเร็วขึ้น และป้องกันการบาดเจ็บ! นักกีฬาและบุคคลที่กระตือรือร้นที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อควรมุ่งเป้าไปที่การบริโภคโปรตีนทุกๆ 3-4 ชั่วโมงในระหว่างวัน (7)
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยเสริมว่าเกณฑ์วิธีเสริมที่ใช้ในการศึกษานี้แตกต่างกัน ดังนั้นควรตีความผลลัพธ์ด้วยความระมัดระวัง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมที่มีการออกแบบอย่างดี สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น กิจกรรมความอดทน หรือนักกีฬาที่เล่นเกมหลายเกมต่อวัน เครื่องดื่มเกลือแร่หรือเครื่องดื่มเกลือแร่อาจเป็นประโยชน์ สิ่งเหล่านี้อาจมีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์เพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปจากเหงื่อ การให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ภาวะขาดน้ำอาจทำให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อล่าช้า โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นแหล่งพลังงาน โดยให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ในระหว่างออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้ออาจหมดลง การเก็บไกลโคเจนที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้
ตอนนี้คุณรู้วิธีสังเกตแล้วว่าแบรนด์มีชื่อเสียงหรือไม่ คุณอาจสงสัยว่าอาหารเสริมชนิดใดที่คุ้มค่ากับการลงทุน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการในการออกกำลังกายของคุณเอง โปรดอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับลูกค้าและเป้าหมายของพวกเขา ในขณะที่คุณในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวอาจไม่สามารถสั่งอาหารเสริมให้กับลูกค้าได้ แต่คุณสามารถช่วยให้ความรู้พวกเขาเกี่ยวกับทางเลือกบางอย่างได้ ต่อไปนี้เป็นเจ็ดข้อที่ต้องพิจารณา การให้เวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย การวิจัยพบว่าสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ ความเชี่ยวชาญเฉพาะทางอาจเพิ่มความเสี่ยงนี้ได้ แม้ว่าความเสี่ยงที่แท้จริงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกีฬาและเพศของนักกีฬา
แม้ว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นนี้อาจไม่สามารถส่ง PR ที่ทำให้โลกแตกหรือการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและฟื้นฟู กลูตามีนทำงานโดยกำจัดแอมโมเนียส่วนเกินที่อาจสะสมระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งช่วยควบคุมสมดุลของกรดเบสในร่างกาย บุคคลที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างหนัก ออกกำลังกายแบบแยกส่วน 2 ครั้งต่อวัน หรือมีแคลอรี่ไม่เพียงพออาจได้รับประโยชน์จากการสนับสนุนพิเศษของการเสริมกลูตามีน ผู้ที่บริโภคโปรตีนจากพืชเป็นส่วนใหญ่ควรคำนึงถึงความสามารถในการย่อยได้ของอาหารบางชนิดด้วย คะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน (PDCAAS) ใช้เพื่อกำหนดคุณภาพโปรตีน หรือการวัดความสามารถของโปรตีนในการให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในระดับที่เพียงพอสำหรับความต้องการของมนุษย์ โปรตีนจากพืชถือว่าด้อยกว่าในการส่งกรดอะมิโนเข้าสู่ร่างกายเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติด้านอาหาร เช่น การแช่ การปรุงอาหาร และการแตกหน่อโปรตีนจากพืชอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมของกรดอะมิโนและสารอาหารรองอื่นๆ ในพืชโดยการลดสารต่อต้านสารอาหารและเพิ่มความสามารถในการย่อยได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีคิดเกี่ยวกับผลกระทบของเบต้าอะลานีนต่อกล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อของคุณมีส่วนประกอบของโปรตีนที่เรียกว่าคาร์โนซีน ไอโอดีนในระดับที่สูงขึ้นอาจช่วยให้กล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย ทำให้พวกเขาสามารถทำงานได้นานขึ้นก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะมาเยือน เบต้าอะลานีนเป็นส่วนประกอบหลักของไอโอดีน และเชื่อกันว่าการเสริมเบต้าอะลานีนอาจช่วยเพิ่มการผลิตไอโอดีนในร่างกายของคุณได้จริง . ผลการศึกษาพบว่าการเสริมเบต้าอะลานีน 4 ถึง 6 กรัมทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ถึง 4 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการเสริมเบต้าอะลานีนอาจลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้ ผงนี้ยังประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ซึ่งรวมถึงลิวซีนจำนวน 2.9 กรัม ซึ่งมากกว่าที่คุณพบในผงเวย์หลายชนิดอีกด้วย สูตรนี้ประกอบด้วยส่วนผสมที่มีศักยภาพในการฟื้นฟู เช่น สารสกัดเชอร์รี่ทาร์ตและสารสกัดขมิ้น เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากการฝึกด้วยน้ำหนักจะเพิ่มสัญญาณของเซลล์ในการสังเคราะห์โปรตีน เขากล่าว ดังนั้น หากคุณลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นมากเกินไป เช่น ด้วยการรับประทานวิตามินเหล่านั้น คุณจะไม่สามารถใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนั่นเป็นเรื่องที่น่าเสียดาย เนื่องจากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องใช้โปรตีนเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายตัวยงหรือเป็นคนที่กระตือรือร้น คุณคงคุ้นเคยกับความสำคัญของโปรตีนแล้ว เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะสร้างน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อของเรา ในช่วงพักฟื้น กล้ามเนื้อของเราจะแข็งแรงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของโปรตีน การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผงโปรตีนที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกจึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยม “มันเหมือนกับสวิตช์ไฟที่ช่วยเปิดการทำงานของการสร้างกล้ามเนื้อภายในร่างกาย” Ansari กล่าว “การรับประทานอาหารให้เพียงพอตลอดทั้งวันสามารถช่วยกระตุ้นทางเดินภายในกล้ามเนื้อซึ่งช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ” คุณสามารถบรรลุความต้องการของลิวซีนได้โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ นอกเหนือจากการเติมอาหารเสริมเหล่านี้ลงในเชคเกอร์คัพก่อนเข้ายิม หลังการฝึก หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเติมพลังในการวิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจวัตรที่เหลือของคุณยังสนับสนุนผลประโยชน์ที่สำคัญด้วยการใช้เวลาอย่างชาญฉลาดในวันที่ต้องพักฟื้นอย่างแข็งขัน หลีกเลี่ยงอุบัติเหตุทั่วไปที่ทำลายการสร้างกล้ามเนื้อ (เช่น ออกกำลังกายแบบเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า) และพูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าการเตรียมอาหารตามปกติของคุณเป็นไปตามเกณฑ์ การเสริมด้วย HMB ช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ฝึกระดับเริ่มต้น แต่อาจมีประสิทธิภาพน้อยลงในผู้ที่ฝึกยกที่มีประสบการณ์มากกว่า ในการแสวงหามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น Creatine จึงกลายเป็นอาหารเสริมหลักที่สำคัญ สารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติภายในร่างกายนี้ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่แท้จริง โดยหลักๆ โดยการเพิ่มความพร้อมใช้งานของ ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์ที่ได้คือขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและสมรรถภาพทางกายดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและต่อสู้กับผลกระทบที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอจากความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกาย ไม่ต้องมองไปไกลกว่าเบต้า-อะลานีน ในฐานะกรดอะมิโนที่สำคัญ เบต้า-อะลานีนจึงมีบทบาทสำคัญในคลังแสงของคุณ มันบรรลุผลสำเร็จโดยการเพิ่มระดับคาร์โนซีนภายในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกันชนต่อการสะสมของกรดแลคติคในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
วิตามินเสริมของเราไม่ควรสร้างความเสียหายต่อสิ่งแวดล้อม และเรารับประกันว่าจะไม่ส่งผลเสียต่อสิ่งแวดล้อม แม้ว่าผู้ให้บริการหลายรายจะใช้บรรจุภัณฑ์พลาสติก แต่บรรจุภัณฑ์ทั้งหมดของเราสามารถย่อยสลายได้ทั้งหมด เราให้ความสำคัญกับความมุ่งมั่นต่อความยั่งยืนอย่างจริงจังและภาคภูมิใจในวิตามินที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมของเรา แม้ว่าแหล่งอาหารมากมายจะมีโปรตีน แต่ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทก็ประสบปัญหา นั่นคือที่มาของผงโปรตีนวีแกน เนื่องจากผสมกับน้ำหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนมต่างๆ ได้ง่าย และช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานตามที่ต้องการ ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย Swolverine เป็นแบรนด์นักกีฬาและไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น ผลิตภัณฑ์ของเราออกแบบมาเพื่อนักกีฬาชั้นยอดและผู้มุ่งมั่นอย่างแรงกล้า ออกแบบมาเพื่อเติมพลังให้กับสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ เราดำเนินการเมื่อคุณดำเนินการ หากคุณไม่อยากเสียเงินซื้อผงโปรตีนเคซีน เพียงดื่มนมสักหนึ่งหรือสองแก้วก่อนเข้านอน มันคือเคซีน 80% และคุณจะได้รับผลประโยชน์เท่าเดิมโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม
นอกจากโปรตีนและอาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว วิตามินก็มีความสำคัญมาก อย่างไรก็ตามก็มักจะถูกละเลย ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการตลาดน้อยลงบวกกับการขาดการแบ่งปันความรู้ วิตามินชนิดหนึ่งที่ไม่ได้รับเครดิตเกือบเท่าที่ควรคือวิตามินดี การเสริม EAA เป็นเครื่องดื่มระหว่างการออกกำลังกายที่คุณเลือกสามารถช่วยได้มากในการช่วยให้คุณได้รับความเข้มข้นที่สูงขึ้น เพื่อที่คุณจะได้เก็บเกี่ยวผลประโยชน์สูงสุด ด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัยทำให้รสชาติของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดีขึ้นเช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าคุณต้องโหลดครีเอทีน โมโนไฮเดรต โดยรับประทานมากกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาหลายวัน ก่อนที่จะใช้ระยะบำรุงรักษาเป็นเวลาห้าวัน นั่นเป็นทางเลือก อย่างไรก็ตาม การรับประทานครีเอทีนอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มศักยภาพสูงสุด โปรตีนที่สำคัญอีกรูปแบบหนึ่งคือเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนรูปแบบหนึ่งที่ย่อยได้ช้ากว่า คุณสามารถรับประทานเคซีนโปรตีนได้ก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่ในขณะนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความอยากอาหารในตอนกลางคืนได้เนื่องจากร่างกายของคุณจะทำงานได้นานขึ้นในการย่อยอาหาร
แม้ว่าโดยทั่วไปจะจัดอยู่ในประเภทเชื้อเพลิงก่อนการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายใช้กลูโคสที่หาได้ง่าย มันจะแตะเข้าสู่ไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ ระดับไกลโคเจนของคุณอาจลดลงหลังจากออกเหงื่อ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยาวและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แม้ว่านักกีฬาหลายคนสามารถบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้ด้วยอาหารทั้งส่วนในอาหารของพวกเขา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนอื่นๆ ผงโปรตีนและเครื่องดื่มเชคเป็นวิธีง่ายๆ ในการสร้างใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณประสบปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน หรือต้องการของว่างพกพาสะดวกสำหรับการเดินทางระหว่างยิมและที่ทำงาน หลังจากออกกำลังกายหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหาย และคุณอาจเริ่มรู้สึกปวดเมื่อย ในการเริ่มกระบวนการสร้างใหม่ คุณจะต้องเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการยกกระชับ (และทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น) คุณต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการเสิร์ฟบนบรรจุภัณฑ์ผงโปรตีนเสมอ แต่ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 1-2 ช้อนตวง หรือประมาณ 25-50 กรัม ต่อวัน เป็นการดีหลังจากออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือหากปริมาณโปรตีนของคุณสูงอยู่แล้ว การใช้ผงโปรตีนอาจไม่จำเป็น
ภาวะทางการแพทย์บางอย่างอาจเพิ่มโอกาสในการขาดวิตามินดีได้ ผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร เช่น โรคเซลิแอก และผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วน มีแนวโน้มที่จะมีความบกพร่องมากกว่า ในที่สุดผู้ที่เป็นโรคไตและตับเรื้อรังก็มีความเสี่ยงสูง คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติก็มีแนวโน้มที่จะสะสมสารประกอบนี้น้อยกว่า เนื่องจากครีเอทีนพบได้ในเนื้อแดงและอาหารทะเลเป็นหลัก สมองของคุณทำงานอยู่เสมอ แม้แต่ในเวลาที่เหลือ สมองก็กินประมาณ 20-25% ของกลูโคส2 (น้ำตาลในเลือด) ทั้งหมดของร่างกาย แม้ว่าจะประกอบด้วยเพียง 2% ของน้ำหนักรวมของร่างกายก็ตาม
แม้ว่าความต้องการทางโภชนาการเฉพาะเจาะจงจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ก็มีงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมหลายชิ้นที่แนะนำว่าสามารถช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้ ด้านล่างนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารห้าชนิดที่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์และแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญซึ่งคุ้มค่าแก่การพิจารณาว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณให้ความสำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งส่วนใหญ่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราและยังมีปริมาณเล็กน้อยเก็บไว้ในสมองเช่นกัน พบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น เนื้อแดงและปลา ในอาหารปกติที่มีครีเอทีนประมาณ 1-2 กรัมต่อวัน ปริมาณกล้ามเนื้อที่สะสมไว้จะอิ่มตัวเพียง 60-80% เท่านั้น ผู้ที่เป็นวีแกน/มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะเก็บได้น้อยกว่าเนื่องจากแหล่งธรรมชาติส่วนใหญ่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ แคลเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิดและช่วยให้สมองส่งกระแสประสาทจากสมอง ด้วยเหตุนี้จึงช่วยในการเกร็งกล้ามเนื้อและปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ การศึกษาล่าสุด พบว่าการบริโภคแคลเซียมต่ำอาจเป็นตัวทำนายการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้หญิง และแนะนำให้บริโภคแคลเซียมในอาหารของผู้ใหญ่วัยกลางคนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เวย์สามารถชดเชยสิ่งที่เราขาดหายไปจากอาหารของเราได้ ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตั้งชื่อนี้เพราะร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง จึงต้องบริโภค (ผู้คนสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้จากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน) การมีกรดอะมิโนจำนวนมากในมือซึ่งเป็นแหล่งกักเก็บชนิดหนึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณฝึกเพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู Barton กล่าว อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน (ซึ่งก็คือโปรตีน ninety five ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต นม และถั่วชิกพี
ผงโปรตีนจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ อาหารเสริมอื่นๆ เช่น ครีเอทีน โมโนไฮเดรต อาจสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายด้วย โครเมียมเป็นแร่ธาตุที่พบในอาหารและอาหารเสริม ได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการช่วยเหลือในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน โดยการเพิ่มผลของอินซูลิน การขยายอินซูลิน (ซึ่งช่วยให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของร่างกายเพื่อให้พลังงาน) เป็นเหตุผลที่นักวิจัยพิจารณาว่าโครเมียมสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้หรือไม่ การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นผลที่จำกัดมาก ซึ่งหมายความว่าการเสริมโครเมียมจะไม่สร้างผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนต่อการสร้างกล้ามเนื้อ สมิธ-ไรอันอธิบายว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมักจะมาจากการผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยเน้นไปที่อาหารทั้งมื้อและปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ การฝึกความต้านทาน และการเสริม กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวม ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ รักษาความแข็งแรง และแม้แต่ป้องกันการบาดเจ็บ เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีการฝึกแบบมีแรงต้าน นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้คุณบรรลุผลการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ ไม่ว่าเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการแข่งขันเพาะกายหรือเพียงแข็งแรงขึ้นและกระตือรือร้นมากขึ้นในชีวิตประจำวันก็ตาม วันนี้เธอไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริม BCAA เธอแนะนำให้รับประทานเวย์เสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรืออาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) ซึ่งมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่คุณต้องได้รับจากอาหาร EAA เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่ตอบสนองต่อนมได้ดีและต้องการหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีน บางคนชอบรสชาติของเครื่องดื่ม EAA รสผลไม้มากกว่าเวย์โปรตีนเชคที่เข้มข้น Smith-Ryan กล่าว มันขึ้นอยู่กับรสนิยมส่วนตัว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่วมกับการฝึกความต้านทาน อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและปริมาณการออกกำลังกายพื้นฐานที่คุณได้รับ โปรตีนบางชนิดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคนหนุ่มสาว สารอื่นๆ เช่น HMB และลิวซีน อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุและผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น
Creatine มีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรับประทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ปริมาณครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่มีประสิทธิผลทางการแพทย์อย่างเต็มรูปแบบมีอยู่ในอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกาย Altius ของเรา เช่นเดียวกับอาหารเสริม POWERBUILD หลังการออกกำลังกายของเรา อุตสาหกรรมอาหารเสริมเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่เกินความจริงและไม่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่คุ้มกับราคาที่สูง เรามาที่นี่เพื่อเติมเต็มคุณด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด 5 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้ได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากการทำงานของคุณในโรงยิม “อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นที่บังคับให้ร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้มีการหมุนเวียนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เนื้อเยื่อของคุณอ่อนแอลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” เอลมาร์ดีกล่าว
ดังที่คุณทราบ อาหารของเรามีสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหาร เพื่อให้ได้มวลน้อย โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก อันที่จริง คำว่า “โปรตีน” มีต้นกำเนิดมาจากคำภาษากรีก “โพรทูส” ซึ่งแปลว่า “มีความสำคัญเป็นอันดับแรก” AESR ได้รับทุนวิจัยจากผู้สนับสนุนในอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์และส่วนผสมโภชนาการการกีฬา นอกจากนี้ AESR ยังทำหน้าที่เป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) โดยสรุป แม้ว่าครีเอทีนบางรูปแบบอาจละลายได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเมื่อผสมในของเหลว แต่การวิจัยตามหลักฐานเชิงประจักษ์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
แต่งานวิจัยที่มีจำกัดชี้ให้เห็นว่าการเสริมวิตามินอีอาจรบกวนการฝึกความแข็งแรงได้ ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น ถั่วและเมล็ดทานตะวันอบ ไม่มีความลับในการสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น บางคนมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะประสบกับภาวะกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่นอกเหนือจากองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่เป็นประโยชน์แล้ว ไม่มียาวิเศษเลย สูตรสร้างกล้ามเนื้อคือการทำงานหนัก การนอนหลับที่ดี และมีแคลอรี่ส่วนเกิน โดยเน้นไปที่โปรตีน คำนึงถึงปัจจัยทั้งสามเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ครอบคลุมในคู่มือนี้สำหรับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภค อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหาร38 และปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหารเสริมเป็นเรื่องปกติ ในหลายกรณี ปฏิสัมพันธ์เป็นเพียงว่าการบริโภคอาหารเสริมจะลดประสิทธิภาพของยาโดยการเปลี่ยนแปลงการดูดซึม
BCAAs เป็นอาหารเสริมแบบพกพาที่สะดวก ซึ่งสามารถลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างการสร้างกล้ามเนื้อในบางสถานการณ์ ผลกระทบของน้ำมัน MCT ต่อการเพิ่มระดับคีโตนและสนับสนุนการปรับตัวของไขมันทำให้น้ำมัน MCT เป็นอาหารเสริมหลักสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารคีโตเจนิก Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและมีรูปร่างผอมไปพร้อมๆ กัน นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณด้วยการเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่ง ซึ่งในทางกลับกันจะช่วยให้คุณมีแรงผลักดันตัวเองในระหว่างการฝึกซ้อม เช่นเดียวกับคาเฟอีน ดังนั้นคุณจึงสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเริ่มก้าวหน้าได้เร็วขึ้น
Scitron Beta Alanine ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มประสิทธิภาพโดยการเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ต่อไปคือครีเอทีน นี่อาจเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยอย่างดีและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดในตลาด ครีเอทีนเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในร่างกายของเราแล้ว และวิธีการทำงานนั้นง่ายมาก เมื่อใดก็ตามที่เรายกน้ำหนัก เราจะใช้สิ่งที่เรียกว่า ATP นี่คือแหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อของเรา ในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องถูกท้าทายและเครียด สิ่งนี้ทำให้เกิดน้ำตาขนาดเล็กในเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งจะถูกสร้างใหม่ให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับความท้าทายใหม่ๆ ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังหมายถึงการกินผักและผลไม้ให้มากๆ ซึ่งจะให้สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติม
ยกตัวอย่างหน้าอก สมมติว่าคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามท้องของคุณ และคุณฝึกตามนั้น (เราจะให้คำแนะนำสำหรับเรื่องนั้นและด้านล่างนี้ด้วย) ด้วยการกดบัลลังก์เป็นประจำหรือรูปแบบการกดแนวนอนของร่างกายส่วนบนที่หลากหลาย บีจีได้รับทุนวิจัย การบริจาคครีเอทีนเพื่อการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ การสนับสนุนการเดินทางเพื่อเข้าร่วมการประชุมทางวิทยาศาสตร์ (รวมถึง ISSN) และรางวัลเกียรติยศสำหรับการบรรยายในการบรรยายจาก AlzChem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) นอกจากนี้ บีจียังดำรงตำแหน่งเป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) “ธรรมชาติ” เป็นคำบัญญัติที่กล่าวถึงความปลอดภัยหรือประสิทธิผลของอาหารเสริมเพียงเล็กน้อย ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือต้องอ่านและทำความเข้าใจฉลาก ค้นคว้าข้อมูลด้วยตนเอง และเบื่อหน่ายกับคำกล่าวอ้างสุดโต่ง เช่น “ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์” ควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเสมอ เมื่อพูดถึงการค้นหาอาหารเสริมครีเอทีนที่เหมาะกับคุณ มีตัวเลือกมากมายให้เลือก เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes เพื่อรับคำแนะนำดีๆ เพื่อช่วยให้การตัดสินใจของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อย
ส่วนหนึ่งของกลยุทธ์ของคุณควรมีการรับประทานอาหารเสริมเป็นประจำ (ควบคู่กับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ) รายการด้านล่างนี้เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุด 8 รายการที่ควรพิจารณาเพิ่มลงในกองของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากไนเตรตมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นถึงผลในการเพิ่มประสิทธิภาพและการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น การเสริมน้ำบีทรูทอาจเป็นความคิดที่ดี นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงอยู่ในรายการอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการลดและเพิ่มกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักและต้องการแหล่งแคลอรี่ที่เข้มข้น เช่นเดียวกับอาหารเสริมโปรตีน สารเพิ่มน้ำหนัก หรือสารเพิ่มมวลร่างกาย เป็นเพียงอาหารในรูปแบบผง อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักต่างจากอาหารเสริมโปรตีนตรงที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเช่นกัน ผลลัพธ์ที่ได้คือขนาดเสิร์ฟที่ใหญ่ขึ้นและมักจะได้รับพลังงาน 1,000 แคลอรี่ขึ้นไปต่อมื้อ คุณเก็บครีเอทีนไว้ในกล้ามเนื้อเป็นครีเอทีนฟอสเฟต ซึ่งร่างกายใช้ในการสร้างสารประกอบที่เรียกว่า ATP ATP จำเป็นต่อการผลิตพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งด้วย
สำหรับคนส่วนใหญ่ เคซีนครั้งละ forty กรัมเป็นขนาดเริ่มต้นที่ดี หากคุณจะผสมกับเวย์โปรตีน ให้ลองรวมโปรตีนแต่ละประเภทเป็นกรัมลงในเชคหรือสมูทตี้ ความแตกต่างในการย่อยอาหารหมายความว่าเคซีนเหมาะสำหรับวัตถุประสงค์อื่น เช่น ป้องกันการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อระหว่างมื้ออาหาร หรือการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเขย่าก่อนเข้านอน นอกจากจะเป็นอาหารเสริมที่สะดวกที่จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังชี้ให้เห็นว่าเวย์โปรตีนยังมีประโยชน์เฉพาะตัวหลายประการสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นอีกด้วย ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแอล-คาร์นิทีนสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายได้เช่นกัน ยิ่งคุณฟื้นตัวได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น แข็งแรงขึ้น และรู้สึกดีที่สุดเท่านั้น หากคุณกำลังจะลดไขมันและพยายามทำให้รูปร่างขาดๆ หายๆ คุณก็ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก เมื่อคุณให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก แหล่งแคลอรี่ที่มีความเข้มข้นอาจบั่นทอนความพยายามของคุณได้ การขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย และการดื่ม 1,000 แคลอรี่ขึ้นไปในคราวเดียวอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย
ผงรสช็อกโกแลตหนึ่งช้อนให้โปรตีน 21 กรัม มีรสหวานด้วยน้ำตาลน้ำอ้อยระเหย และมีสารสกัดจากหญ้าหวานซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติ ผ่านการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ซึ่งเป็นหนึ่งในการรับรองที่เข้มงวดมากขึ้นที่ทำให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีสารต้องห้าม เมื่อเลือกผงโปรตีนเหล่านี้ เราได้ประเมินส่วนผสม การทดสอบโดยบุคคลที่สาม มูลค่าโดยรวม และแหล่งโปรตีนสำหรับแต่ละตัวเลือก นอกจากนี้เรายังทดสอบผงโปรตีนยอดนิยม 17 รายการเพื่อทดสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่นที่ค้างอยู่ในคอ และกลิ่น โดยคัดรายชื่อของเราให้เหลือสิบรายการ “โดยทั่วไปแล้ว บุคคลส่วนใหญ่สามารถรับโปรตีนเสริมและตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันผ่านทางอาหารได้” Ansari กล่าว ซึ่งหมายความว่าการใช้ทั้งอาหารและอาหารเสริมจะช่วยเติมเต็มคำแนะนำด้านโปรตีน เนื่องจากครีเอทีนอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยในบางคน Michels จึงแนะนำให้ลองใช้ Kre-Alkalyn (ลองดู True Athlete Kre-Alkalyn Powder) ซึ่งเป็นครีเอทีนในรูปแบบบัฟเฟอร์ที่มีแนวโน้มว่าจะทำให้ระบบของคุณง่ายขึ้น คุณยังสามารถเลือกใช้ครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์ ซึ่งมีความสามารถในการละลายดีขึ้นเมื่อเทียบกับครีเอทีน โมโนไฮเดรตมาตรฐาน ทำให้ระบบทางเดินอาหารง่ายขึ้น ลอง BodyTech Creatine HCl หากคุณต้องการไปในเส้นทางนั้น หากคุณไม่ทราบความแตกต่างระหว่างเวย์โปรตีนและเคซีนโปรตีน คุณอาจเป็นผู้ใช้อาหารเสริมครั้งแรก หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ คุณอาจเป็นผู้ใช้อาหารเสริมเป็นครั้งแรก ขั้นตอนต่อไปคือการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์
Scitron BCAA ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับขนาดยา การศึกษาส่วนใหญ่พบว่ามีประโยชน์เฉพาะเมื่อใช้คาเฟอีนประมาณ 3-6 มก./น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น คุณสามารถรับเงินจำนวนนี้ได้จากอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย กาแฟ หรืออาหารเสริมคาเฟอีน อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าช่วงนี้ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการกินคาเฟอีน ดังนั้นให้เริ่มจากจุดสิ้นสุดที่ต่ำและอนุรักษ์นิยม แล้วเพิ่มขึ้นตามความจำเป็น ไม่มีการขาดแคลนอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายชั้นยอดอย่างแท้จริงนั้นถูกสร้างขึ้นโดยการฝึกฝนอย่างหนักและโภชนาการที่จริงจังเป็นอันดับแรกและสำคัญที่สุด อาหารเสริมเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก อาหารเสริมยอดนิยมบางชนิดที่ควรพิจารณา ได้แก่ โปรตีน ครีเอทีนโมโนไฮเดรต วิตามินดี โอเมก้า three และ HMB อย่างไรก็ตาม คุณควรดำเนินการโดยผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการรับประทานอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณ
สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมากเกินพอที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ผู้ที่ต้องการเร่งกระบวนการดังกล่าวมักจะเพิ่มอาหารเสริมลงในอาหารของตน ไม่น่าแปลกใจเลยที่ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยกของหนักและยกบ่อยๆ แต่สมการการสร้างกล้ามเนื้อยังมีอะไรมากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในยิม นอกจากการฝึกอบรมที่ถูกต้องแล้ว คุณยังต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสมและกิจวัตรอาหารเสริมที่สนับสนุนความสามารถของร่างกายในการเติบโตอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คุณสามารถเดดลิฟต์ได้จนกว่าวัวจะกลับมาบ้าน แต่ถ้าคุณไม่สร้างบล็อคให้ร่างกายเพื่อเปลี่ยนสิ่งกระตุ้นนั้นให้เป็นกล้ามเนื้อ คุณจะมีปัญหาในการบรรจุขนาด กองนี้มีไว้สำหรับผู้มีประสบการณ์ด้านยิมซึ่งเป็นอาหารเสริมมือใหม่ด้วย ไม่ว่าเหตุผลของคุณที่ไม่ลองใช้อาหารเสริมแต่เนิ่นๆ คุณคือผู้ที่มีประสบการณ์ในการยกกระชับมากแต่ยังขาดความรู้เรื่องอาหารเสริม กลุ่มนี้ประกอบด้วยเวย์โปรตีน วิตามินรวม/แร่ธาตุ น้ำมันปลา ครีเอทีน กลูตามีน และอาร์จินีน ไม่ต้องกังวล การได้รับการพิจารณาว่าเป็นผู้ใช้อาหารเสริมครั้งแรกไม่ได้มีเจตนาทำให้ดูหมิ่น ที่จริงแล้ว เราดีใจที่คุณทราบถึงคุณประโยชน์ที่อาหารเสริมมอบให้เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย ให้เราแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐานของวิทยาศาสตร์เสริมเพื่อให้ความรู้ในการสร้างสแต็คแรกของคุณ คุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญได้ในเวลาไม่นาน พร้อมความรู้ที่จะสร้างสแต็คขั้นสูงยิ่งขึ้นเมื่อคุณพัฒนาความสามารถและประสบการณ์
การใช้เทคนิคที่เหมาะสมในการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง ให้ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสอื่นๆ เพื่อเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้อง อย่าลืมหายใจขณะฝึกความแข็งแกร่ง ก่อนที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง ให้อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็วหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ เป็นเวลาห้าหรือ 10 นาที กล้ามเนื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่ากล้ามเนื้ออุ่น หากคุณใช้แสงแดดเพื่อเพิ่มวิตามินดี คุณต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการได้รับแสงแดดโดยตรงเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ โปรดจำไว้ว่าแสงแดดมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็งผิวหนัง ใส่ครีมกันแดดแล้วคุณยังคงได้รับวิตามินดีในปริมาณรายวัน อาหารแปรรูปอื่นๆ ที่เติมวิตามินดีมักจะเขียนว่า “เสริมวิตามินดี” บนบรรจุภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม น้ำส้ม และซีเรียล แสงแดดเป็นวิธีหนึ่งที่เราได้รับวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายของเราตามธรรมชาติ ดังนั้นผู้คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในบ้าน เช่น ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่อาศัยอยู่ในสถานพยาบาล เช่น บ้านพักคนชรา จึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับวิตามินดีต่ำ ผู้ที่มีผิวคล้ำหรือผู้ที่มีผิวสีอ่อนและไม่ค่อยได้รับแสงแดดก็มีความเสี่ยงเช่นกัน สี่ใน 10 คนที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกามีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี และหากคุณขาดวิตามินดี คุณอาจรู้สึกไม่สบายมากนัก ข่าวดีก็คือว่ามันแก้ไขได้ง่าย Molly Ropte ผู้เชี่ยวชาญด้าน DO ของ UnityPoint Health แจกแจงวิธีการระบุข้อบกพร่องและให้คำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญของเธอ รวมถึงแหล่งวิตามินดีที่ดี เพื่อให้คุณรู้สึกมหัศจรรย์ตลอดทั้งปี
ไม่ว่าคุณต้องการที่จะหายใจได้ดีขึ้นในขณะที่วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือไม่รู้สึกหิวมากหลังออกกำลังกายเพราะคุณได้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปจนหมด มีอาหารเสริมที่จะช่วยได้ ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุด 7 ชนิดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ราคา 1.forty five ดอลลาร์ต่อมื้อ ไม่ใช่เวย์โปรตีนที่ถูกที่สุด แต่ได้รับการรับรองจาก Informed Sport และมีโปรตีน 25 กรัมต่อสกู๊ป การผสมผสานโปรตีนประกอบด้วยเวย์ไอโซเลต คอนเซนเทรด และไฮโดรไลเสต โดยส่วนใหญ่มาจากเวย์ไอโซเลต ปัจจัยทางพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน บางคนอาจมีกล้ามเนื้อเติบโตเร็วกว่าคนอื่นๆ โดยธรรมชาติ หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมหลายรายการ โปรดจำไว้ว่าเวย์และผง EAA ทำสิ่งเดียวกัน ดังนั้นคุณจึงต้องการเพียงหนึ่งเดียวเท่านั้น แต่สามารถรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกับครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย ตามข้อมูลของ Smith-Ryan อย่างไรก็ตาม “เป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารหลักและแคลอรี่ที่เราต้องการจากอาหารทั้งหมด” เนื่องจากอาจใช้เวลานานในการเตรียม Smith-Ryan กล่าว “คุณเป็นสิ่งที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอ” และหากอาหารเสริมช่วยให้คุณเติมพลังให้ร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณใช้ชีวิต อาหารเสริมก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าอาจเป็นประโยชน์หากอาหารของคุณไม่เพียงพอ แต่จำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำให้ใช้ BCAAs เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
ความปลอดภัยของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์เฉพาะและแต่ละบุคคล แม้ว่าส่วนผสมก่อนออกกำลังกายบางชนิดอาจมีความเสี่ยง แต่ก็ปลอดภัยได้หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและปฏิบัติตามคำแนะนำ อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องค้นคว้าข้อมูล อ่านฉลากอย่างละเอียด และปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมชนิดใหม่ เมื่อเลือกการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องค้นคว้าและอ่านฉลากอย่างละเอียด มองหาอาหารเสริมที่มีส่วนผสม เช่น เบต้าอะลานีน BCAAs ครีเอทีน และคาเฟอีน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าให้ประโยชน์ที่เป็นไปได้ เลือกอาหารเสริมที่ผลิตโดยบริษัทที่มีชื่อเสียงซึ่งผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามตามบทความปี 2020 ใน Frontiers in Sports and Active Living เพื่อให้มั่นใจในความปลอดภัยและประสิทธิภาพ เนื่องจากอาหารเสริมส่วนใหญ่ไม่ได้รับการควบคุม ส่วนผสมบางอย่างก่อนออกกำลังกาย เช่น คาเฟอีน ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้และความตื่นตัว ตามการศึกษาในปี 2020 ในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข นอกจากนี้ เบต้าอะลานีนยังช่วยเพิ่มการทำงานของการรับรู้และอารมณ์ได้ ตามการศึกษาเรื่องสารอาหารในปี 2023
แน่นอนว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมก็เป็นทางเลือกหนึ่ง พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เนื่องจากมีหลากหลายรูปแบบ หากคุณมีภาวะโลหิตจางหรือไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมธาตุเหล็ก เพียงพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับขนาดยาที่เหมาะสม เนื่องจากธาตุเหล็กมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ ในโลกของสารอาหารรอง วิตามินเอถือเป็นสารอาหารรวม มันไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงโดยตรง แต่ช่วยให้กระดูกและระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง (ไม่ต้องไปยิมอีกต่อไป!) ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมอะไรก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา
โปรตีนเชคยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการได้ หากคุณอยู่ในด้านที่เล็กกว่า โดยไม่ต้องลงลึกเกินไป การบริโภคโปรตีนจากอาหารทั้งส่วนจะง่ายกว่า คนที่ตัวใหญ่อาจประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อ ดังนั้นเวย์โปรตีนเชคจึงช่วยให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นมาก นอกจากนี้ แม้ว่าการได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดจะเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนสูง นั่นคือจุดที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อของ Alpha Lion สามารถมอบวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่พบในโปรตีนเหนือมนุษย์ชั้นยอดของเรา กลูตามีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั่วไปที่นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่นๆ ใช้เพื่อปรับปรุงการฟื้นตัว ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
รับข้อมูลสรุปอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับคุณประโยชน์และการใช้ผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตด้วย ยกระดับเกมการออกกำลังกายของคุณและบรรลุเป้าหมายด้วยอาหารเสริมคุณภาพสูงนี้ หากคุณเป็นนักกีฬาตัวยงที่ต้องการเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจำเป็นจาก DMoose คือสิ่งที่คุณกำลังมองหา เพิ่มเวลาในการฟื้นตัวสูงสุด ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสลายช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สูงสุด อาหารเสริม DMoose Adaptogen ได้รับการออกแบบสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี อาหารเสริมตัวนี้มีส่วนผสมของสมุนไพรที่ปรับตัวได้ รวมถึง Ashwagandha และ Rhodiola ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดและเพิ่มความอดทนในระหว่างออกกำลังกาย
คอลลาเจนเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาทุกระดับและทุกความสามารถ แต่ความจริงก็คือ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ดังนั้น,… เมื่อเราฝึกความแข็งแกร่ง เราจะเน้นไปที่ส่วนประกอบต่างๆ ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และสิ่งนี้จะกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในระดับเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อในระยะยาว (Joanisse, Lim et al. 2020) คำศัพท์ทางเทคนิคสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อคือการเจริญเติบโตมากเกินไป โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อยั่วยวนมักเข้าใจว่าเป็นการเพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางและจำนวนเส้นใยหน้าตัดภายในกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายหนักๆ จะทำให้มีการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกาย และอาจทำลายเยื่อหุ้มเซลล์ได้ สารอาหารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากอนุมูลอิสระ เพื่อส่งเสริมระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติของร่างกาย สารอาหารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี จึงมีประโยชน์ TAV ได้รับเงินทุนเพื่อศึกษาครีเอทีนและเป็นที่ปรึกษาของบริษัทอาหารเสริมที่ขายครีเอทีน นอกจากนี้ TAV ยังเป็นประธาน ISSN คนปัจจุบันอีกด้วย JA เป็นประธานเจ้าหน้าที่บริหารของ ISSN ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหากำไรด้านวิชาการที่ได้รับการสนับสนุนและ/หรือการสนับสนุนจากบริษัทที่ผลิตและ/หรือขายผลิตภัณฑ์ที่มีครีเอทีนหรือผลิตภัณฑ์ที่มีครีเอทีน
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว สิ่งสำคัญคือต้องเน้นไปที่การบริโภคสารอาหารหลักอย่างสมดุล แต่ละคนมีบทบาทสำคัญในการให้พลังงานเพื่อสุขภาพที่ดีบางด้าน นอกจากนี้ กำหนดเวลามื้ออาหารก็เป็นอีกหนึ่งการพิจารณาเช่นกัน เมื่อคุณเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง คุณอาจสามารถรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ดีกว่าการข้ามมื้ออาหารหรือทานอาหารมื้อใหญ่ให้น้อยลง วิตามินบีคอมเพล็กซ์เป็นกลุ่มของสารอาหารที่มีประโยชน์เฉพาะบุคคล แต่ยังทำงานร่วมกันเพื่อการทำงานที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับพลังงานของเซลล์ เมแทบอลิซึม ระบบประสาท การไหลเวียน ระบบภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์ DNA และอื่นๆ วิตามินบี 12 เป็นภาวะขาดสารอาหารโดยทั่วไป เนื่องจากวิตามินบี 12 แตกต่างจากวิตามินบีอื่นๆ โดยส่วนใหญ่มาจากแหล่งอาหารสัตว์เท่านั้น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติมักจะต้องเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับเพียงพอ เมื่อน้ำมันปลาจับคู่กับโปรตีนและการแทรกแซงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น จะสามารถสนับสนุนความต้องการในการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพได้ในกรอบเวลาที่ค่อนข้างสั้น ในทางปฏิบัติแล้ว นั่นหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้ง เวลา ระยะทาง หรือน้ำหนักที่ยกได้อย่างละเอียดในการออกกำลังกายครั้งถัดไป Stangland กล่าว ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงความแข็งแกร่ง พละกำลัง และความอดทน เธอกล่าวเสริม เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะฟิตเนสได้ และปรับปรุงอย่างต่อเนื่องผ่านการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า Holtzer อธิบาย
BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) เป็นอาหารเสริมเพาะกายยอดนิยมสำหรับผู้หญิง ประกอบด้วยกรดอะมิโน three ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน BCAAs มีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนถึง 14% ในกล้ามเนื้อ อาหารเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น Creatine Powder โดย DMoose เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความเร็วและพลังงานของคุณ การวิจัยจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ที่ FitnessYug เราเข้าใจดีว่าการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นเรื่องหนักใจ นั่นเป็นเหตุผลที่เรานำเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อสนับสนุนการเพิ่มและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โปรแกรมของเราได้รับการออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผ่านการทดสอบประสิทธิภาพและความปลอดภัย เราให้ความสำคัญกับสุขภาพและความปลอดภัย และไม่มีสารต้องห้ามหรือสเตียรอยด์ในโปรแกรมของเรา หากคุณกำลังมองหาที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง การเพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ด้วยตัวเลือกมากมายในท้องตลาด จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าอาหารเสริมชนิดใดดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
BCAA หรือกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นชื่อที่ใช้เรียกกรดอะมิโนวาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน กรดอะมิโนเหล่านี้ช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ ให้พลังงาน และยังสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้อีกด้วย การเพิ่ม BCAA ลงในกิจวัตรด้านสุขภาพของคุณสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและเห็นผลลัพธ์เร็วขึ้นมาก เมื่อพูดถึงการเสริม ไนตริกออกไซด์บูสเตอร์ยังคงมีหนทางไป ร่างกายมีขีดจำกัดว่าจะดูดซับแอล-อาร์จินีนได้มากน้อยเพียงใด แอล-ซิทรูลีนจะถูกแปลงเป็นแอล-อาร์จินีนในร่างกาย และจึงถึงขีดจำกัดอัตราอีกครั้ง ดังนั้นอาหารเสริมทั้งสองชนิดจึงไม่น่าเชื่อถือในการเพิ่มความเข้มข้นของไนตริกออกไซด์ในเลือด Agmatine ส่วนใหญ่ยังไม่ทดลองกับคน โดยไม่มีหลักฐานยืนยันถึงผลของการสร้างกล้ามเนื้อ การจัดการระดับไนตริกออกไซด์อาจเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมที่มีอยู่ในท้องตลาดในปัจจุบันไม่ได้ช่วยอะไร นี่คือหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง ช่วยลดความเหนื่อยล้าด้วยการบัฟเฟอร์กรดแลคติค ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพของห้องออกกำลังกาย การวิจัยพบว่าการบริโภคเบต้าอะลานีน four กรัมเป็นเวลาแปดสัปดาห์อาจส่งผลให้นักมวยปล้ำมีมวลกายน้อยลง การศึกษาอื่นระบุว่า หลังจากรับประทานอาหารเสริมนี้ บุคคลหลังจากการฝึกช่วงความเข้มสูงหกสัปดาห์พบว่ามีมวลกายเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ อีกปัจจัยที่คุณต้องคำนึงถึงเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อคือการฟื้นตัว หากคุณอยู่ในระยะฟื้นตัว มีแนวโน้มที่จะสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่มากขึ้น เนื่องจากประสิทธิภาพการฝึกจะดีขึ้น กรดอะมิโนเป็นอาหารเสริมที่สามารถนำมาใช้เพื่อช่วยปรับปรุงการฟื้นตัว และบางชนิดยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย เลือกซื้อ BCAA’s และ EAA’s ที่ Warrior วันนี้และยกระดับการฟื้นฟูของคุณไปอีกระดับ
โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า forty กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป
ค้นพบวิตามินรวมที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ค้นหาตัวเลือกคุณภาพสูงราคาไม่แพงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ครีเอทีนสามารถช่วยในการเจริญเติบโตมากเกินไป เพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มพลัง ปรับปรุงความสามารถในการทำงาน เพิ่มการฟื้นตัว และปรับปรุงความอดทนในการฝึก (Kreider, Kalman et al. 2017) แม้จะมีความแปรปรวนเหล่านี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2017 ของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 49 รายการสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่ดีเยี่ยมที่เราสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้นย้ำว่าการศึกษาประเภทนี้แสดงถึงลำดับชั้นสูงสุดของลำดับชั้นยาตามหลักฐานเชิงประจักษ์ ซึ่งทำให้เรามั่นใจในข้อมูล คำตอบสั้น ๆ ก็คือมันขึ้นอยู่กับ ปัจจัยต่างๆ อาจส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนเมื่อคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย เช่น อายุ สถานะการฝึก และปริมาณแคลอรี่ (Paulussen, McKenna et al. 2021) การเสริมสามารถมีบทบาทสำคัญในเรื่องทั้งหมดนี้ แต่เราจะมาแนะนำปัจจัยพื้นฐานทั้งสามนี้ จากนั้นลองดูผลิตภัณฑ์ที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเหลือผู้ที่ชอบออกกำลังกายเช่นคุณในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขั้นตอนแรกในการสร้างกล้ามเนื้อคือการทำความเข้าใจสรีรวิทยาพื้นฐานบางประการที่อยู่เบื้องหลัง ความรู้ช่วยให้คุณสบายใจและช่วยให้คุณเห็นภาพกระบวนการเมื่อคุณอยู่ในยิมและฝึกซ้อมอย่างหนัก
การวิจัยสนับสนุนการใช้เวย์โปรตีนเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งท้ายที่สุดส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในเชิงบวกเมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ คุณอาจใช้เวลาอยู่ในยิมเกือบทุกวัน ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและทำสควอตให้สมบูรณ์แบบ แต่นั่นยังไม่เพียงพอเสมอไป การเพิ่มอาหารเสริมลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถเร่งเป้าหมายของคุณได้โดยการให้การสนับสนุนที่ตรงเป้าหมาย การทานครีเอทีน 3 ถึง 5 กรัมก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวระหว่างเซ็ตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณจึงสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นในขณะที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อเพราะร่างกายของคุณสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเมื่อคุณออกกำลังกาย เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพราะไม่เช่นนั้น คุณจะอยู่กับที่ ตัวอย่างเช่น การเขย่าเคซีนโปรตีนก่อนนอนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อในชั่วข้ามคืนเพราะมันจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ แน่นอนว่ามีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย การทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณได้รับการปรับให้เหมาะสมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยท่าผสมดัมเบลล์ สควอท และการยกขาเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ในทำนองเดียวกัน การเติมพลังให้ร่างกายด้วยการรับประทานผลไม้และเนื้อไม่ติดมันเยอะๆ ก็ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันควบคู่ไปกับการออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม อาหารเสริมโปรตีนสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฝึกความต้านทานได้ ผลกระทบสำคัญที่สุดในผู้ที่ฝึกการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก มาแล้ว ผู้สูงอายุมักจะเห็นผลจากการเสริมโปรตีนน้อยกว่าคนอายุน้อยกว่า เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกาย แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
บางทีวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 คือการรับประทานอาหารทั้งมื้อที่มี EPA และ DHA สูง เช่น ปลาที่มีไขมัน (ปลาซาร์ดีน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) และหอย (กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ และ หอย) หลายครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกาย ให้ใช้แหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมดและโปรตีนเชครวมกันเพื่อบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนในแต่ละวันตั้งแต่ 25-30% ขึ้นไป หรือโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ATP เป็นโมเลกุลพลังงานสูงที่ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและผลักดันตัวเองให้ไปได้ไกลยิ่งขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณยกของหนักหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน ครีเอทีน และอาหารเสริมอีก eight ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราสามารถสรุปได้อย่างปลอดภัยว่าคาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ปริมาณที่แนะนำคือ three ถึง 6 มก. มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดในท้องตลาด อาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้แก่ เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน และโปรตีนจากถั่วเหลือง สองรายการแรกมาจากนม และโปรตีนถั่วเหลืองก็ทำมาจากถั่วเหลือง จึงไม่น่าแปลกใจเลย ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ ผงโปรตีนจากไข่ โปรตีนจากเนื้อวัว และอาหารทดแทนมังสวิรัติ เช่น ผงโปรตีนจากข้าวและถั่ว กรดอะมิโนนี้ควรมีอยู่ในร่างกายของคุณ แต่ถ้าคุณมีปัญหากับการย่อยอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารเสริมสามารถช่วยเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ของคุณและช่วยสังเคราะห์โปรตีนได้ กรดอะมิโนสายโซ่สามสาขามีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้คุณดื่มเครื่องดื่ม BCAA (เช่น Intra BCAA ) หรือแคปซูล BCAA ก่อน ระหว่าง หรือหลังการฝึก Hydroxymethylbutyrate หรือ HMB เป็นสารประกอบที่เกิดจากการเผาผลาญลิวซีนในร่างกาย มักถูกนำมาใช้เพื่อช่วยลดกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปตามวัย การเสริม HMB สำหรับการออกกำลังกายยังพบว่าส่งผลเชิงบวกต่อมวลกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัว
เราใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในทุกขั้นตอนในการรายงานเรื่องราวนี้ ตั้งแต่การสร้างวิธีการทดสอบไปจนถึงการค้นคว้าส่วนผสมที่ควรค้นหาหรือหลีกเลี่ยง และให้คำแนะนำเกี่ยวกับข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น นี่คือผู้เชี่ยวชาญบางส่วนที่เราพูดคุยด้วย เนื่องจากสารนี้มีปฏิกิริยากับการทำงานของอินซูลิน จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือใช้ยาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโครเมียมในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับภาวะไตวาย ความเสียหายของตับ และโรคโลหิตจาง แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการโต้ตอบเชิงลบกับยาอื่นๆ ที่ผู้ใช้รับประทานอยู่ด้วย และไม่ใช่แค่อาหารเสริมเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าไม่มีเทมเพลตที่ใช้งานได้ในระดับสากล ปรับแต่งตัวเลือกของคุณเพื่อสะท้อนแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายและความต้องการที่โดดเด่นของคุณ ด้วยความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่และการบูรณาการอาหารเสริมอย่างรอบคอบ การตระหนักถึงรูปร่างที่คุณใฝ่ฝันอย่างแรงกล้าจะกลายเป็นความจริงที่บรรลุได้ อาหารเสริมสามารถโต้ตอบกับยา ลดหรือยกเลิกผลกระทบได้ ตัวอย่างเช่น ราก Ashwagandha สามารถแทรกแซงยารักษาโรคเบาหวานและความดันโลหิตได้ ตามข้อมูลของ National Library of Medicine พูดคุยกับแพทย์เสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมหรือสมุนไพรใหม่ๆ ลงในแผนการรักษาของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์
“ตอนนี้เราทุกคนมีการเปลี่ยนแปลงตารางงานที่บ้าคลั่งอยู่ตลอดเวลา และความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้นกับเราในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา” Brandon Lirio, CPT ผู้อำนวยการของ BattleGround Fitness และนักเพาะกายมืออาชีพกล่าว ความเครียดที่มากขึ้นอาจหมายถึงคอร์ติซอลที่มากขึ้น “คอร์ติซอลเป็นเหมือนโรคระบาดที่กินกล้ามเนื้อ และอาจส่งผลต่อการนอนหลับและความสุขของคุณไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการฟื้นตัวและปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างด้วย” หรือหากคุณโทรเข้ามาและต้องการยกระดับผลการฝึกของคุณไปสู่อีกระดับ นั่นคือสิ่งที่กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของเราได้รับการออกแบบมาให้ทำ แม้ว่าคุณสามารถซื้อชุดทดสอบเพื่อตรวจสอบระดับแร่ธาตุของคุณได้ แต่อาหารเสริมแร่ธาตุจะปลอดภัยหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ตัวเลือกที่ถูกกว่าและง่ายกว่าคือเพียงทดลองและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานยาเหล่านั้น การใช้ BCAA อีกประการหนึ่งคือหากคุณกำลังเดินทางหรือไม่สามารถได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอ ซึ่งในกรณีนี้ BCAA อาจลบล้างผลกระทบของการบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพอได้บางส่วน และในฐานะหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษาดีที่สุด อาหารเสริมชนิดนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนมหาศาลเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอีกด้วย อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามแผนโภชนาการที่เหมาะสมและโปรแกรมการฝึกอบรมที่มั่นคงอย่างสม่ำเสมอ อาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับผลลัพธ์ของคุณได้
โดยรวมแล้ว PRE ของ Swovlerine ตอบโจทย์ทุกด้านเพื่อประสิทธิภาพ และถูกสร้างขึ้นเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรง ความอดทน และสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านโภชนาการการกีฬาที่ได้รับทางคลินิกและส่วนผสมที่เป็นอาหารเสริม รสน้ำมะนาวก็ระเบิดเช่นกัน กระบวนการนี้ช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ดังนั้นสารอาหารหลัก เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความแข็งแรง และการฟื้นตัวที่เหมาะสมที่สุด ซิทรูลีนมาเลตยังช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน จึงส่งผลให้การเผาผลาญของกล้ามเนื้อเป็นบวก เพิ่มการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เบต้า-อะลานีนเป็นกรดเบต้าอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ความอดทน และความแข็งแรง เบต้าอะลานีนมีลักษณะเฉพาะในทางกายวิภาคเป็นส่วนประกอบของฮิสทิดีน ไดเปปไทด์ คาร์โนซีนและแอนซีรีน รวมถึงวิตามินบี 5 หรือกรดแพนโทธีนิก อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักยังคงมีประโยชน์ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือแพ้นม คุณสามารถเลือกผงที่ทำจากถั่วเหลือง ป่าน หรือโปรตีนถั่วได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผงจากพืชมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเพียงพอ
ครีเอทีนแบบไม่ปรุงแต่งของ Onnit ให้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่มีขนาดไมครอน 5 กรัม ตรงไปตรงมาและปราศจากน้ำตาล ไม่มีรสชาติที่หรูหราหรือหรูหราที่นี่ มีแต่ของดีเท่านั้น เมื่อผสมลงในกาแฟ น้ำ หรือน้ำผลไม้ มันไม่จับกันเป็นก้อน และมันยังผสมผสานเข้ากับเชคหรือสมูทตี้ได้อย่างลงตัวอีกด้วย “ฉันรับประทานครีเอทีนของ Onnit มาหลายปี แต่ก็ยังเป็นตัวเลือกของฉัน” Ebenezer Samuel ผู้อำนวยการฝ่ายฟิตเนสของ MH Fitness C.S.C.S. กล่าว นอกจากนี้ยังได้รับการรับรอง Informed Sport อีกด้วย คุณจึงมั่นใจได้ว่าได้รับการทดสอบอย่างเข้มงวดเพื่อหาสารต้องห้ามและสิ่งปนเปื้อน คิดว่าเวย์โปรตีนนี้เป็นตัวเลือกที่เชื่อถือได้และประหยัดงบ ไม่มีอะไรหรูหรา มีเพียงประสิทธิภาพที่มั่นคง สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับมันคือมันข้ามน้ำตาลที่เติมเข้าไปถึงแม้ว่าจะมีสารให้ความหวานเทียมสองชนิด ได้แก่ ซูคราโลสและโพแทสเซียมอะเซซัลเฟม อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะใจร้อนขณะฝึกซ้อมและรู้สึกผิดหวังที่ไม่เห็นผลในทันที แต่สิ่งสำคัญคือต้องตั้งความคาดหวังที่เป็นจริงและอดทน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญมักเกิดขึ้นในช่วงสัปดาห์และเดือนแทนที่จะเป็นวัน และไม่สามารถทำได้ในชั่วข้ามคืน นอกจากนี้ วิธีที่เราตอบสนองและตอบสนองต่ออาหารเสริมอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องติดตามดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองและปรับเปลี่ยนตามนั้นอย่างไร ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือโภชนาการเสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใหม่ๆ ให้กับกิจวัตรของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพใดๆ อยู่หรือกำลังใช้ยาอยู่
เมื่อรับประทานอาหารเสริมไนเตรตเข้าไป สารเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นก๊าซที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นมีส่วนช่วยในการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น จึงช่วยในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย เป็นที่ทราบกันดีว่าโปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ในการย่อยและเผาผลาญโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยรวมและสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนัก หลังจากการวิจัยบางอย่าง เจนน่าก็สะดุดกับโลกแห่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ เธอตระหนักว่าแม้จะพยายามอย่างเต็มที่ แต่เธอก็ไม่ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด เธอจึงไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน ผลิตภัณฑ์ครบวงจร เช่น AFTERMATH™ และ INFORMED MASS™ มีส่วนผสมในการสร้างกล้ามเนื้อมากมาย หากคุณจริงจังกับการแพ็กกล้ามเนื้อ ลองดูสิ่งเหล่านี้และดูว่าคุณจะดีขึ้นได้อย่างไร เมื่อฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เราจะผลักร่างกายของเราไปยังจุดที่ไม่เคยไปมาก่อน โครงสร้างของการเปลี่ยนแปลงตามปกติของเรา – น้ำหนักเพิ่มขึ้นและความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน การวิจัยพบหลักฐานที่สนับสนุนผลเชิงบวกที่เบต้าอะลานีนมีต่อกล้ามเนื้อของคุณ ในกรณีหนึ่ง นักพายเรือได้รับเบต้าอะลานีนเป็นเวลาเจ็ดสัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ทำ พวกเขาพบว่าความเร็วของพวกเขาดีขึ้นและพายเร็วขึ้น 4.3 วินาที นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทานในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันการหกล้มและรักษาสุขภาพที่ดี
คุณสามารถรับวิตามินซีได้จากอาหารเสริมหรืออาหาร ส้มและผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เป็นแหล่งที่รู้จักกันดีที่สุด นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในผักและผลไม้หลากสีสัน เช่น พริกหยวก สตรอเบอร์รี่ และบรอกโคลี หากต้องการทราบว่าคุณสูญเสียน้ำไปเท่าใดระหว่างออกกำลังกาย ให้ลองทำการทดสอบอัตราเหงื่อโดยชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกาย มิฉะนั้น ให้ใส่ใจกับสัญญาณอื่นๆ เช่น ความกระหายน้ำและสีของปัสสาวะ (ปัสสาวะสีเหลืองเข้มแสดงว่าขาดน้ำ) ระยะเวลาในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก็เป็นปัจจัยหนึ่งเช่นกัน Gaffen กล่าว “อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสูงสุดได้รับการรายงานเมื่อมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากทันทีหลังการออกกำลังกายและในช่วงเวลา 15 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้นนานถึงห้าชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย” เธอกล่าว “การชะลอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานเกินไปหลังการออกกำลังกายจะลดการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ” พูดง่ายๆ ก็คือ เป็นการดีที่สุดที่จะกินคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกาย แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะเติมพลังงานแม้ว่าคุณจะพลาดช่วงนั้นก็ตาม สำหรับฉันดูเหมือนว่าบทความนี้เป็นเหมือนโฆษณามากกว่า เพื่อให้ได้วิตามินในปริมาณที่เหมาะสมจากอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป คุณจะต้องกินอาหารที่มีวิตามินนี้ในปริมาณมาก เพื่อให้ได้รับวิตามินในปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามิน และ; วิทย์ ง; วิทย์ ค. ริค มันยากที่จะพูดตรงๆ หากอาหารของคุณมีอาหารที่มีสารอาหารรองจำนวนมาก คุณอาจไม่จำเป็นต้องเสริมมากนัก (หากเลย) แต่ “เพียงพอ” เป็นคำที่เกี่ยวข้องกัน และเป็นการยากที่จะทราบแน่ชัดว่าคุณขาดตรงไหน หากไม่มีอาการที่สำคัญหรือการตรวจเลือด การช้อปปิ้งที่ Sealions ช่วยให้คุณเข้าถึงวิตามินและอาหารเสริมหลากหลายสำหรับทั้งครอบครัว เราจัดหาสูตรเฉพาะสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ และยังมีอาหารเสริมสำหรับสัตว์เลี้ยงอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคครีเอทีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น เนื่องจากจะช่วยเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณได้ประมาณ 26% สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้มากขึ้นหากบริโภคควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำ นอกจากนี้ ปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้สามารถรักษาได้ในขนาดที่ต่ำกว่า 3-5 กรัมต่อวัน เพื่อรักษาความพร้อมของครีเอทีน ถัดไปในรายการคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่จำเป็นในการผลักดันตัวเองให้ยกของหนักขึ้นอีกนิดและเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไป หากคุณไม่เคยได้ยินชื่อครีเอทีนมาก่อนอาจฟังดูน่ากังวลเล็กน้อย แต่จริงๆ แล้วครีเอทีนเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ มีอยู่ในกล้ามเนื้อ! เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุดในระหว่างช่วงของการฝึกความต้านทานเป็นประจำ คุณอาจต้องรับประทานอาหารที่สูงกว่าความจำเป็นในการบำรุงรักษา 10-20% เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การวิจัยแนะนำให้เริ่มจากน้อยๆ และเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินอย่างช้าๆ เพื่อหาคำตอบที่ดีที่สุดสำหรับคุณ (Slater, Dieter et al. 2019) ประการแรก นักวิจัยพบว่าการเสริมโปรตีนในอาหารส่งผลเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงความแข็งแรง มวลที่ปราศจากไขมัน และขนาดของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความต้านทานอย่างต่อเนื่อง (Morton, Murphy et al. 2018) นี่เป็นข่าวดี เรารู้ว่าโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญและสร้างความแตกต่างให้กับผลลัพธ์ของเรา
ผู้ที่เป็นโรคกล้ามเนื้อเสื่อมอาจมีครีเอทีนในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานครีเอทีนทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีผล เบต้าอะลานีนช่วยให้นักกีฬาฝึกซ้อมได้หนักขึ้นอาจช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพให้ดีขึ้นได้มากกว่าการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว ทำไม เนื่องจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ และเมื่อกล้ามเนื้อถูกท้าทายซ้ำๆ กล้ามเนื้อจะปรับตัวโดยการเพิ่มขนาดและปริมาณโปรตีนที่หดตัวภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น ข้อกล่าวอ้าง กลูโคซามีนมีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติในการรักษาข้อต่อ และได้รับการขนานนามว่าช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ แม้ว่ากลูโคซามีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจริงๆ แต่หลายๆ คนก็ใช้กลูโคซามีนเพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ความจริง แม้ว่าครีเอทีนเอทิลเอสเทอร์จะทำให้น้ำหนักน้ำไม่เพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพียงเพราะครีเอทีนน้อยมากที่เข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนทั้งหมดจะถูกย่อยสลายเป็นครีเอตินีนซึ่งเป็นของเสียจากการสลายครีเอทีนในลำไส้ ทำให้อาหารเสริมนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง
ยิ่งครีเอทีนสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อมากเท่าไร เราก็จะดึงพลังงานออกมาได้มากขึ้นขณะออกกำลังกาย นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมการเสริมครีเอทีนอาจแปลเป็นการออกกำลังกายที่มีคุณภาพดีขึ้นและมีความเหนื่อยล้าน้อยลง และแม้ว่าการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียวในปริมาณที่เพียงพอจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านพบว่าสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้มากกว่าการออกกำลังกายหรือการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว ปีเตอร์ โคเฮน แพทย์ฝึกหัดจาก Cambridge Health Alliance ที่ทำการวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกล่าว หลายคนหันไปหาอาหารเสริมโปรตีนเพื่อพยายามทำเช่นนั้น ในการศึกษาปี 2012 ในวารสาร Pediatrics พบว่า 38.eight เปอร์เซ็นต์ของเด็กชายมัธยมปลายรายงานว่าใช้ผงโปรตีนหรือเชคในปีที่แล้ว อาหารเสริมหลายชนิด ตั้งแต่สมุนไพรไปจนถึงวิตามินดีไปจนถึงเขากวางกำมะหยี่ที่น่าอับอาย พยายามเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเลือด แต่การศึกษาส่วนใหญ่แสดงผลในเชิงบวกเฉพาะในผู้ที่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำเท่านั้น ตัวอย่างเช่น DHEA ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่ขึ้นชื่อเรื่องฤทธิ์ “ต่อต้านวัย” ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้หญิงสูงอายุ แต่ไม่ได้เพิ่มระดับให้สูงกว่าปกติในนักกีฬาอายุน้อยที่มีสุขภาพดี ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ การเพิ่มน้ำหนักของน้ำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้จริง น้ำที่มากเกินไปทำให้เซลล์กล้ามเนื้อบวม ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น
การตอบสนองของแต่ละคนต่ออาหารเสริมอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากเคมีในร่างกาย ระดับกิจกรรม และความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป การเพิ่มครีเอทีนลงในกิจวัตรการเสริมอาหารของคุณอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณได้อย่างมาก เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ [2] ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการเพิ่มพลังการฝึกของคุณและเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าเร็วขึ้น เหมาะสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้น ยกได้มากขึ้น และเพิ่มทุกการออกกำลังกายให้สูงสุด เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับทุกคนอย่างสมบูรณ์แบบ แต่ครีเอทีนมีความโดดเด่นเนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและผลลัพธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว Scitron Volcano Extreme เป็นการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายเพียงผลิตภัณฑ์เดียวของอินเดียที่มี Peak ATP และ HMB ได้รับการพิสูจน์ทางคลินิกแล้วว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ ด้วยการอนุญาตให้มีการแสดงจำนวนครั้งเพิ่มเติมที่ภาระที่ต่ำกว่าที่กำหนด เบต้าอะลานีนจึงสามารถเพิ่มขีดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อได้ในที่สุดผ่านทางปริมาณที่มากขึ้นและความตึงเครียดทางกลที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม มีความแปรปรวนระหว่างบุคคลในระดับที่ค่อนข้างใหญ่
และการให้ความสำคัญกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น โภชนาการและการนอนหลับสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริม เขาและผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ กล่าว “มีประโยชน์บางประการสำหรับประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้แข็งแกร่งเท่านี้” เขากล่าว คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาเพื่อใช้ครีเอทีน แต่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ตามข้อมูลของ Forbes มันไม่ใช่สเตียรอยด์แม้ว่าจะมีความเข้าใจผิดอยู่ตลอดเวลา และมีหลักฐานที่ดีว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ตามที่ดร. การศึกษาภาคตัดขวางนี้จะอธิบายความชุกและประเภทของอาหารเสริมที่สมาชิกยิมใช้ เหตุผลในการใช้ และแหล่งข้อมูลโดยใช้แบบสอบถามออนไลน์ที่จัดการด้วยตนเอง แต่โปรดระวัง อาหารเสริมยังสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น อาการคลื่นไส้ ตะคริว และท้องอืด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มแรก อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานครีเอทีนเพียงเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะต้องการโปรตีนที่เพียงพอ แต่หลายๆ คนก็สามารถได้รับสิ่งที่จำเป็นจากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ แต่เมื่อไม่นานมานี้ได้รับความสนใจจากความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อในระดับโมเลกุล แม้ว่า HMB ที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายจะมีประโยชน์หลายประการต่อกล้ามเนื้อของคุณ แต่ก็ผลิตได้ในปริมาณเพียงเล็กน้อย ดังนั้นการรับประทานเป็นอาหารเสริมจึงสามารถใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าอาหารเสริม HMB สามารถช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการปรับตัวต่อการออกกำลังกาย ลดความบกพร่องของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก และลดเครื่องหมายการอักเสบ
ส่งตรงถึงซีรีส์ฟอรัมชุมชน Northwest Passages ของ The Spokesman-Review ซึ่งช่วยชดเชยค่าใช้จ่ายของตำแหน่งนักข่าวและบรรณาธิการหลายตำแหน่งในหนังสือพิมพ์ โดยใช้ตัวเลือกง่ายๆ ด้านล่างนี้ ของขวัญที่ประมวลผลในระบบนี้ไม่สามารถหักลดหย่อนภาษีได้ แต่ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อช่วยให้เป็นไปตามข้อกำหนดทางการเงินในท้องถิ่นที่จำเป็นในการรับเงินสนับสนุนการจับคู่ระดับชาติ การใช้ครีเอทีนยังสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้บ่อยขึ้นโดยไม่มีอุปสรรคของอาการปวด Moody กล่าว ในที่สุดฉันก็ออกจากร้านขายอาหารเสริมโดยมีกระเป๋าใบใหญ่สองใบเต็มจนเต็มและกระเป๋าเงินก็ว่างเปล่า หลายปีที่ผ่านมา ฉันได้ค้นคว้าข้อมูลและเรียนรู้ว่าหากคุณต้องการมีเงินก้อนโต คุณไม่จำเป็นต้องรีไฟแนนซ์สินเชื่อบ้านของคุณ คุณต้องถามคำถามสองสามข้อกับตัวเองแทน มีการแสดง L-citrulline เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด หลังจากแปลงเป็นแอลอาร์จินีนแล้ว จะใช้เพื่อสร้างไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์จะขยายหลอดเลือด ทำให้การไหลเวียนของออกซิเจนและสารอาหารอื่นๆ ดีขึ้น หากคุณกินปลาเยอะๆ คุณจะได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณ แต่คุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริมหากไม่รับประทาน
ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่ RDA สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรอยู่ที่ 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณควรกระจายไปตลอดทั้งวัน ผงโปรตีนนี้ได้รับคะแนนสูงสุดในทุกหมวดในระหว่างการทดสอบในห้องปฏิบัติการของเรา ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีรสชาติเหมือนนมช็อกโกแลตที่ไม่มีรสหวานหรือเทียม นอกจากนี้เรายังพบว่าพื้นผิวมีความเรียบเนียน ไม่เป็นกรวดหรือทราย และมีรูปทรงที่สวยงาม ทำให้เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจเมื่อผสมกับน้ำ เนื่องจากรสชาติไม่ฉุนเกินไป เราจึงคิดว่านี่อาจเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือแพนเค้กด้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ซึ่งมีส่วนช่วยเติมน้ำตาล 5 กรัมต่อมื้อ และมีโปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนเข้มข้น โปรตีนในผงนี้มาจากเวย์โปรตีนเข้มข้น ซึ่งมักจะมีรสชาติที่ดีกว่าเนื่องจากมีปริมาณไขมันสูงกว่า ตามที่โฆษณาไว้ เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติคล้ายกับโดนัทเคลือบช็อคโกแลต เราชอบตรงที่ไม่มีกลิ่นชอล์กหรือกลิ่นสังเคราะห์ แต่เราไม่ชอบที่มันจับตัวเป็นก้อนเมื่อเราผสมกับน้ำในขวดเชคเกอร์ ดังนั้นเราขอแนะนำให้เตรียมสิ่งนี้ในรูปแบบสมูทตี้ และเราคิดว่ามันจะเข้ากันได้ดีกับกล้วยหรือเนยถั่วด้วย “การเพิ่มโปรตีนในคราวเดียวไม่ได้ดีกว่าเสมอไป ขอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันเพื่อประโยชน์ที่ดีที่สุด และเมื่อบริโภคโปรตีนจากอาหาร ควรบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง” Ansari กล่าว การเพิ่มผงโปรตีน “สามารถสนับสนุนนักกีฬาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา หากพวกเขาไม่สามารถตอบสนองความต้องการที่แนะนำผ่านทางอาหารได้” Ansari กล่าว เธอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน
เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายผลิตได้ ในทางกลับกันกรดอะมิโนจำเป็นจะต้องมาจากอาหาร) เบต้าอะลานีนช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยสนับสนุนการสังเคราะห์คาร์โนซีน ซึ่งเป็นสารประกอบของกล้ามเนื้อที่ช่วยดูดซับกรดที่เกิดจากการออกกำลังกาย อาหารเสริมยอดนิยมที่สร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ เวย์โปรตีนผง, ครีเอทีน โมโนไฮเดรต, เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB), กรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และเบต้า-อะลานีน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายและแผนโภชนาการของคุณ ข้อดีอีกประการหนึ่งของการเสริมโปรตีนก็คือระดับกรดอะมิโนในเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ กำลังมองหาวิธีเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่ใช่ไหม? การศึกษาเพิ่มเติมพบว่าเมื่อระยะเวลา ความถี่ และปริมาณของการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพิ่มขึ้น การเสริมโปรตีนอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกและการฝึกมาแล้ว หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนอาจเร่งการปรับปรุงทั้งพลังงานแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากคุณเป็นผู้ฝึกยกน้ำหนักมือใหม่หรือเพิ่งเริ่มกิจวัตรการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ HMB อาจเป็นอาหารเสริมที่เหมาะกับคุณ ผลพลอยได้จากการเผาผลาญลิวซีน HMB อาจจำเป็นต่อการลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ฟังก์ชั่นการรักษากล้ามเนื้อของ HMB นี้สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ
ผงโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผงโปรตีนจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผงโปรตีนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยากอาหารต่ำ ข้อกังวลประการหนึ่งที่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีเกี่ยวกับผงโปรตีนวีแกนก็คือ พวกมันมีลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำกว่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย เวย์และโปรตีนถั่วมีผลในการสร้างกล้ามเนื้อคล้ายกัน แม้ว่าผงนี้จะมีโปรตีนจากถั่ว แต่ไม่มีการระบุปริมาณลิวซีนที่แน่นอน นักเพาะกายและนักกีฬาอื่นๆ ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกในยิม และผู้ที่แข่งขันจะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่เข้มงวดเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวและชัดเจนยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่าได้รับแคลอรี่ต่ำเกินไป เนื่องจากจะทำให้คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ โภชนาการการกีฬาสามารถช่วยในเรื่องเหล่านี้ได้ ทำให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณสูง ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและช่วยลดน้ำหนักได้ หากคุณเป็นนักกีฬาและ/หรือนักออกกำลังกายที่ทำงานหนักเพื่อบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย คุณมีความต้องการทางโภชนาการและอาหารพิเศษ และนั่นคือสิ่งที่อาหารเสริมและโภชนาการเข้ามามีบทบาท ในและนอกยิม ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก และสารอาหารหลักเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมได้อย่างเหมาะสม รวมทั้งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน นอกจากสารอาหารหลักแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารรองในรูปของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
†ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ การเสริมด้วย BCAAs ช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (หรือที่เรียกว่าแคแทบอลิซึม) เมื่อคุณออกกำลังกายในภาวะอดอาหาร เมื่อคุณเสริม คุณจะเพิ่มการสะสมฟอสโฟครีเอทีนในร่างกาย ยิ่งคุณเก็บฟอสโฟครีเอทีนไว้มากเท่าไรก็ยิ่งผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (หรือ ATP) ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
วิตามินบางชนิด เช่น A, D และสังกะสี มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยสนับสนุนสภาวะบางอย่างและป้องกันการเจ็บป่วย เมื่อคุณเสริมระบบภูมิคุ้มกัน คุณจะลดความถี่ของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อได้ เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อและปรับปรุงความต้องการเสริมของคุณ เราขอแนะนำให้รับประทานวิตามินรวมทุกวันเพื่อให้คุณได้รับวิตามินบีรวมและวิตามินซีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ใช่ มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ผล อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และอาหารเสริมเฉพาะที่เป็นปัญหา ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ นอกจากนี้ยังมี Carnosyn Beta-alanine ในขนาดทางคลินิก 3.2 กรัม ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถบัฟเฟอร์กรดแลคติคได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการอ่อนเพลียและชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งส่งผลให้ได้รับมากขึ้น
และ (ค่อนข้าง) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ สมองสามารถเผชิญกับสถานการณ์ที่จำเป็นต้องใช้ประโยชน์จากศักยภาพพลังงานของครีเอทีน แต่ประโยชน์ของครีเอทีนไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น สารประกอบจำนวนเล็กน้อยจะถูกเก็บไว้ในสมอง ซึ่งเป็นอวัยวะที่ต้องใช้พลังงานปริมาณมากเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย ครีเอทีนประมาณ 95% ถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และนำไปใช้เป็นพลังงาน (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมครีเอทีนจึงดึงดูดความสนใจของผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงแรก) แต่ตรงกันข้ามกับการรับรู้ส่วนใหญ่ของเรา มันไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมสำหรับผู้ชายสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายตัวยง (หากไม่สุดโต่ง) จริงๆ แล้วมันเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อทุกคน โดยเฉพาะผู้หญิง นิสัยที่ดีต่อสุขภาพมีประโยชน์เพราะสามารถปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิต เพิ่มผลิตภาพ ปรับปรุงความสัมพันธ์ และนำไปสู่ความสำเร็จในระยะยาว
อาหารเสริม Creatine และก่อนออกกำลังกายมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันและอาจส่งผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างกัน เป็นที่รู้กันว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ก่อนการออกกำลังกายจะให้พลังงานและมีสมาธิในระหว่างออกกำลังกาย ทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดจาก MuscleTech ได้แก่ เวย์โปรตีน เพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Creatine เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลัง และ BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) ซึ่งสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้า มีเหตุผลหลายประการที่ควรใช้เวย์ในอาหารของคุณเมื่อคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เหตุผลแรกคือการปฏิบัติ หลายๆ คนพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนตามเกณฑ์ในแต่ละวันผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว เวย์เป็นวิธีที่ง่าย ราคาไม่แพง และมีประสิทธิภาพในการเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการเพื่อการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ และยังถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (Boirie, Dangin et al. 1997) หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าบริเวณนี้ค่อนข้างแออัด มีการพูดคุยเรื่องโปรตีน การผสมผสาน และกลยุทธ์การจับเวลาที่แตกต่างกัน และก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณรู้สึกว่าคุณต้องการความรู้ทางเคมีประมาณครึ่งองศาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในยิม!
คุณสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่คุณได้รับโดยการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ ร่างกายยังสามารถสร้างครีเอทีนได้หากมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่เหมาะสม เช่น อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน โดยรวมแล้ว การรักษาที่เกิดขึ้นใหม่เหล่านี้ถือเป็นการแทรกแซงที่มีศักยภาพในการฟื้นฟูสมรรถภาพ อย่างไรก็ตาม การศึกษาคุณภาพสูงในหัวข้อนี้มีจำกัด และเมื่อพิจารณาถึงผลเชิงบวกของการฝึกออกกำลังกายต่อการทำงานของหัวใจและปอดและการรับรู้ รวมถึงการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมและสำรวจการใช้งานที่เป็นไปได้ กรดอะมิโนจำเป็นสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด แหล่งกรดอะมิโนที่ดีที่สุดพบได้ในโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก และไข่ โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายที่สุด Creatine เป็นอาหารเสริมในเซลล์ ซึ่งหมายความว่าครีเอทีนจะทำงานภายในเซลล์ และด้วยเหตุนี้จึงต้องอาศัยระยะเวลาหนึ่งในการทำให้เซลล์อิ่มก่อนที่จะให้ประโยชน์ กลยุทธ์ที่แนะนำสำหรับการเสริมคือระยะเวลาในการโหลด 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 7 วัน ตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 5 กรัมต่อวัน เพื่อเพิ่มการดูดซึมให้สูงสุด ควรแบ่งขนาดยาในแต่ละวันออกเป็น four ส่วนรับประทานตลอดทั้งวัน และควรรับประทานพร้อมกับอาหาร เมื่อวันที่ sixteen มกราคม 2558 Mike Diamonds ซื้ออาหารเสริมตัวแรกของเขา เขาจำช่วงเวลานี้ได้อย่างชัดเจนเพราะเขาแชร์ความตื่นเต้นของเขาบนอินสตาแกรมในวันรุ่งขึ้นหลังจากได้เป็นสมาชิกยิมครั้งแรก ในเวลานั้น เขาเชื่อว่าการเป็นสมาชิกห้องออกกำลังกายและอาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นในการมีร่างกายที่คล้ายกับนักกีฬาคนโปรดของเขา เมื่อนึกถึงความทรงจำนี้และคำบรรยายของเขาในช่วงเวลานั้น เขาตระหนักว่าโภชนาการที่เหมาะสม พันธุกรรม และการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพเป็นปัจจัยพื้นฐานในการสร้างร่างกายที่ยอดเยี่ยม พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น ต้นทุนต่อการให้บริการ ความบริสุทธิ์ และคุณสมบัติหรือประโยชน์เพิ่มเติม ผู้ที่ต้องการรับประกันคุณภาพหรือนักกีฬาในกีฬาที่ทดสอบสารเสพติดอาจต้องการค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาจะได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบ NSF เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีการตรวจพบสารต้องห้ามในปริมาณเล็กน้อย คุณสมบัติเพิ่มเติม เช่น คาเฟอีน อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการตัวเลือกก่อนออกกำลังกายที่มีครีเอทีนด้วย
Jackie Kaminski เป็นนักโภชนาการ/นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน โดยสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย มีที่มาจากพืชหลายชนิด เช่น มันฝรั่ง ข้าว ข้าวโพด และข้าวบาร์เลย์ แม้ว่าการให้ยาและความถี่จะขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคลเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อคาร์โบไฮเดรตรวมเข้ากับโปรตีนหลังการออกกำลังกาย จะกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเพียงอย่างเดียว ดังนั้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมรายการอาหารเสริม eight รายการที่สามารถช่วยเพิ่มผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหาได้ บางส่วนรวมถึงสารอาหารหลัก เช่น วิตามินซี วิตามินบี 12 และวิตามินดี วิตามินที่จำเป็นเหล่านี้ช่วยในการสังเคราะห์และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่สำหรับร่างกายของคุณ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง นอกจากสารอาหารอย่างโปรตีนและความชุ่มชื้นที่เหมาะสมแล้ว วิตามินเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย Rocky Mountain IV Medics พร้อมสนับสนุนการเดินทางเสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณ เราขอเสนอแพ็คเกจ IV ที่มีวิตามินที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายของคุณมีทรัพยากรในการทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ บทความนี้จะกล่าวถึงวิตามินและการรักษาทางหลอดเลือดดำที่เรานำเสนอเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อและประโยชน์ของการรับการรักษาด้วยวิตามินทางหลอดเลือดดำ การเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยาก การออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานอาหารที่เหมาะสม และอาหารเสริมต้องใช้เวลามากเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต แม้ว่าคุณจะทำสิ่งที่ถูกต้องทั้งหมดแล้ว คุณอาจพบว่าผลกำไรของคุณยังขาดอยู่เล็กน้อย สิ่งนี้อาจทำให้คุณหงุดหงิดและรู้สึกหมดหนทางเมื่อต้องบรรลุเป้าหมายสมรรถภาพทางกาย